Logrando hábitos a largo plazo

¿Por qué las dietas no son sostenibles?

La mayoría de las personas buscan un bienestar inmediato a través de dietas extremas que prometen resultados en poco tiempo, no solamente dando resultados físicos, sino  generando posteriormente sentimientos de frustración por no lograr mantener esos cambios a largo plazo. 

Detente un instante, pon atención a tu vida y pregúntate:

● ¿Qué hábitos gobiernan tu vida?

● ¿Alguno encamina tus objetivos?

● ¿Algún hábito te perjudica? 

Las dietas y los hábitos

Un buen hábito es una acción repetida que te encamina a conseguir un objetivo para mejorar la calidad de vida, brindando satisfacción personal. Por ejemplo, alimentarse saludablemente, descansar, activar el cuerpo, tomar agua, tener buena higiene, meditar, etc. 

Un mal hábito es una acción repetida que tiene consecuencias negativas a corto y largo plazo. Genera insatisfacciones en diversos aspectos emocionales. Algunos son irreversibles y pueden conducir a vicios, adicciones e incluso muerte. Ejemplos: Dormir poco, llevar una vida sedentaria, consumir alcohol, tabaco, drogas, o llevar una dieta alta en grasas, azúcares, sal, harinas refinadas, bebidas azucarados, productos ultraprocesados, no beber suficiente agua y muchos más. 

Vencer los malos hábitos para adoptar los buenos requiere de esfuerzo, tiempo, decisión y constancia. Para lograr un hábito a largo plazo puedes practicarlo continuamente buscando una sensación de satisfacción. 

Se asocia tener buenos niveles bioquímicos (glucosa, colesterol, presión arterial) y vivir con bienestar emocional, al practicar hábitos saludables durante un largo período de tiempo.

Una dieta de moda, en donde solamente se modifican las porciones o alimentos a consumir, genera mucha ansiedad al pensar en las restricciones alimenticias, el control de porciones y nuevas rutinas a seguir. Si no se logra cumplir con el plan alimenticio aparece el sentimiento  de culpa por no seguir los lineamientos de la dieta.

Aunque es cierto que las dietas extremas ofrecen resultados de pérdida de peso relativamente rápido, es muy probable recuperar esos kilos perdidos de nuevo en un tiempo corto, el famoso y conocido “rebote”. 

¿Cómo logro hábitos de manera efectiva? 

Un hábito se compone de 3 fases: Estímulo, acción y recompensa. 

1.El estímulo es aquello que nos hace realizar el hábito (bueno o malo). Por ejemplo: un comercial en la tele, una emoción, un lugar, una compañía, reunión, etc. 

2. La acción se refiere al hábito que realizamos. Por ejemplo: Comer galletas a las 11:00 pm, fumar, beber, servirnos doble porción, beber grandes cantidades de refresco, etc. 

3. La recompensa es la emoción que genera ese hábito. Por ejemplo: Felicidad, tranquilidad, bienestar, plenitud, saciedad, etc.

Pasos para cambiar un hábito

1. Identificar cómo y cuándo aparece el hábito. ¿Cuál es el mal hábito?, ¿A qué hora sucede?, ¿En qué lugar?, ¿Hay compañía?, ¿Qué emociones sientes en ese momento? 

2. Identificar la recompensa. ¿Qué sentimiento obtienes?, ¿Por qué hábito saludable puedo sustituirlo para conseguir un sentir similar? 

3. Establece una rutina. “Cuando tenga ganas de (beber un refresco) lo que haré será (beber una limonada mineral) porque me dará (plenitud y saciedad).”

Algunas ideas para lograr un cambio de hábitos podría ser: 

● Consumir alimentos fritos y capeados → Preferir asados, hervidos, al vapor.

● Pan dulce→ Preferir una rebanada de pan de granos enteros con 1 cucharadita de yogurt griego y fresas.

● Consumo de refresco→ Agua mineral con naranja natural, agua de fruta sin azúcar, agua natural.

● Agregarle sal a todo → Cocinar con especias (albahaca, pimienta, orégano, paprika, curry, ajo) para dar sazón +  no colocar el salero en la mesa.

Los hábitos constantes y adaptados a cada persona pueden tener influencia en la composición corporal, las emociones y la prevención de enfermedades. Las dietas a corto plazo generan ansiedad, frustración y ciertas alteraciones a nivel metabólico. Es importante dar pasos firmes y constantes para lograr cambios duraderos. 

Fernanda Ruavi 


Actualmente dedicada a la nutrición clínica con enfoque emocional y creación de hábitos duraderos.  

Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos egresada de la Universidad Iberoamericana de la Ciudad de México, con certificación de Mental Health Facilitator. 

Creadora de la página Cambia un hábito; comunidad que genera hábitos en conjunto de bienestar y aprendizaje integral. 

Fb: @cambiaunhabito

IG: @cambiaunhabito

4 Comments Add yours

  1. EmprendeMexico says:

    Buen Día Nutri Yoguii
    Esperamos que te encuentres bien
    ¿Qué acciones nos recomiendas para iniciar el cambio gradual en nuestra vida diaria? Sabemos que es difícil iniciar el cambio pero lo es aún más continuar con el cambio a largo plazo. ¿De que forma se puede hacer conciencia para que la gente tome la decisión de una vida un poco más sana? ¿Crees que sea mejor un cambio poco a poco? ¿Qué importancia tiene que los padres enseñen a sus hijos hábitos sanos de consumo?

    ¡Saludos!
    EmprendeMéxico

    Like

    1. kvidals says:

      ¡Buen día Emprende México! Con mucho cariño y amor les platico un poco más sobre los cambios de hábitos. Para modificar conductas y hábitos primeramente es importante hacernos responsables y conscientes de los patrones que seguimos que ya no nos funcionan. Adoptar un propósito de cambio y desde el amor propio pensar en los beneficios que tiene el cuidar de la salud, del cuerpo y de la mente. Por lo regular, las costumbres se respaldan en emociones o recuerdos: miedo, ansiedad, aburrimiento, enojo, tristeza. Pensar en cuidar del cuerpo significa que ya estamos considerando hacer un cambio. El pensamiento es la semilla que comienza a hidratarse, para después comenzar a crecer con el movimiento, la acción y realización del pensamiento. Después de eso, ya todo es más sencillo. Solo necesitamos darle agua y Sol a nuestra semilla del pensamiento.

      Los buenos hábitos alimenticios funcionan a largo plazo cuando organizamos y planeamos nuestras comidas.

      Aquí unas recomendaciones más detalladas

      1. Hacer un menú semanal de las comidas de cada día.
      2. Anotar una lista para las compras de alimentos.
      3. Involucrarnos en el acto de cocinar y tomarnos el tiempo para comer con calma.
      4. Procurar llenar los platillos con verduras crudas y eliminar el azúcar de la dieta: refresco, mermelada, crema de cacahuate procesada, chocolates procesados, jugos, leches de sabor, pan dulce, piloncillo, azúcar de mesa, por mencionar unos pocos.
      5. Organizar el día para poder tomarnos una hora y destinarla al ejercicio.
      6. No comprar los productos que queremos quitar de la dieta: botanas, refrescos, papitas, galletas, postres, jugos…
      7. Llevar un diario de alimentos y relacionarlo con las emociones del día.
      8. Dormir y descansar.

      La educación es el arma más poderosa y habemos de aprovechar cada momento para aprender. La educación alimentaria permite desarrollar el gusto por cuidar de la alimentación. Considero que si todas las personas conocieran la biología de nuestros cuerpos y la importancia de brindarle la mejor calidad de combustible para vivir, no habría tanto mercado para los alimentos procesados. Desarrollar una consciencia de salud evita enfermedades y muertes prematuras.

      Cada persona es diferente, por lo que el abordamiento al tema del tiempo requerido para hacer los cambios, pienso que es subjetivo. Existen personas a las que se les facilita quitarse un alimento de la noche a la mañana, mientras que también existen personas que esto les toma un poco más tiempo. Todo es válido y perfecto. Lo importante es tener la paciencia y amor propio para saber reconocer nuestros intentos, logros y fracasos. Con una intención positiva hacia el cambio y la salud, el proceso de generación de hábitos a largo plazo se vuelve sumamente fácil.

      ¡Gracias por escribir!

      Amor,

      NutriYoguii

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      1. EmprendeMexico says:

        Hola kvidals
        Esperamos que te encuentres bien

        ¡Muchas gracias por tu respuesta!, apreciamos el tiempo que dedicaste a contestar. Si nos lo permites, poder publicar este comentario en el sitio de salud orgánica y así lograr que más gente pueda leerlo. Con tu información del blog para que puedan consultarte.

        ¡Saludos!
        EmprendeMéxico

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      2. kvidals says:

        claro que si! con gusto!

        Liked by 1 person

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