Alimentación correcta en tiempos de pandemia

El aislamiento en casa parece que vivimos eternamente de vacaciones, con home office, claro. La vida nos ha cambiado y es importante pensar en cómo adaptarnos para seguir mejorando cada día como personas teniendo días más llevaderos. No nos dejemos engañar, pasar demasiado tiempo en casa nos genera ansiedad y muchas veces terminamos “calmándonos” comiendo todo lo que encontramos en el refrigerador. 

Si no utilizamos la energía que consumimos o comemos más de lo que necesitamos, engordamos. Así de sencillo. Quizás no sabes qué comer o no conoces las porciones adecuadas de cada alimento. Solamente se requiere un poco de organización para poder llevar una dieta equilibrada.

Te ofrezco opciones saludables para comer durante el día, sin caer en excesos o productos procesados. Sugiero buscar los alimentos más naturales y frescos que podamos encontrar. 

Desayuno 8am

Elige 1 opción de fruta: 1tz de papaya, 1tz piña, 1tz melón, 1 manzana, 1 pera, 1 toronja, 1 naranja, 1 tz de fresas, 3/4 tz de moras, 1/2 plátano. 

Elige 1 opción:

  • 1/2 tz avena + leche vegetal + canela + la porción de fruta que elijas
  • 1/2 tz de yogurt natural con 10 almendras + 1/2 tz cereal sin azúcar 
  • Sándwich de queso panela y verduras (jitomate, espinaca, gérmen, lechuga)
  • Smoothie: 1 taza leche vegetal + 1/2 tz de amaranto y canela o cocoa sin azúcar (Aquí puedes agregar tu porción de fruta) *Puedes añadir 3 cdas de chía si sufres de estreñimiento*
  • Omelette con hongos y espinacas + 2 tortillas de maíz
  • 1 Pan tostado integral + hummus y jitomate

Media mañana 11am 

Elige 1 opción:

  • 1 manzana + 10 almendras
  • Ensalada de hojas verdes + 1 lata de atún en agua *Puedes aderezar con aceite de oliva y vinagre balsámico*
  • 2 tostadas horneadas con queso panela y verduras (champiñones, jitomate, zanahoria)
  • 2 tortillas de arroz inflado con crema de cacahuate bajo en azúcar 
  • Jugo verde + 1 manzana *Puedes añadir superfoods: espirulina, moringa, cúrcuma, colágeno, minerales, etc.*
  • 1 rebanada de pan integral + 1/3 pieza de aguacate y verduras (jitomate, gérmen, hongos, pepino)
  • 1/2 tz quinoa con calabaza, pimientos y aceitunas

Comida 3pm

Ensalada y/o sopa de verduras

Elegir 1- 2 opciones: 1/2 tz de arroz, 1/2 tz quinoa, 1/2 tz pasta, 1/2 papa al horno, 1/2 tz de frijoles, 1/2 tz lentejas, 1 tortilla de maíz, 2 tortillas de nopal, 2 tostadas horneadas, 1/2 pan chapata

Proteína de tu elección: Tofu, queso, pescado, pollo o carne SIN EMPANIZAR, FREIR O CAPEAR

Verduras libres: Brócoli, coliflor, chayote nopales, espinacas, pimientos, alcachofas, espárragos, rábano, etc. (a excepción de papa, elote, betabel y camote)

Media tarde 6pm

  • Mix de verduras: jicamas, pepino, zanahoria, jitomate, espinaca, apio. 
  • 1tz palomitas naturales
  • 1 puñado de cacahuates naturales
  • Apios con hummus
  • Papas deshidratadas bajas en sal

Cena 9pm

Elige 1 opción:

  • Sopa de verduras con tofu 
  • Nopal asado con queso panela cubierto en salsa roja
  • Mix de verduras: Jitomate, pepino, apio, pimiento, zanahoria + aceite de oliva, sal y pimienta
  • Jitomate, pepino y apio con 3 cdas de queso cottage
  • Filete de pescado al vapor con verduras (chayote, nopales, zanahoria, etc.)
  • Ensalada de pollo asado (brócoli, espinaca, calabaza, zanahoria, germen, hongos, lechugas) 

Este es un ejemplo genérico para cumplir con una dieta balanceada y equilibrada. Recordemos que cada persona es única y especial, por lo que las porciones no siempre son las mismas. Si organizas tus comidas es menos probable que sientas ansiedad por comer cualquier cosa que te encuentres. 

Recuerda beber suficiente agua natural, 2 – 2.5L al día, para evitar la deshidratación y confundir la sed con hambre. Dedica tiempo para planear y cocinar tus alimentos. Cuida de tu cuerpo y disfruta tu salud. 


Puedes contactarme para que podamos trabajar en un plan alimenticio especialmente para ti. 

Escríbeme un correo a: nutricion.sante@gmail.com

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