Mi práctica de la consciencia plena

Meditación, mindfulness o consciencia plena. En esencia, son lo mismo.

Hay más que suficiente información en internet al respecto, y cientos de miles de guías con mayor preparación y trayectoria que yo; así que no pretendo dar cátedra, sino escribirles desde mi experiencia -que es la única que realmente conozco-.

Soy una yoguini principiante; tengo cinco años practicando yoga, tres practicando meditación y uno guiando prácticas de yoga. Al principio, mi práctica física era meramente eso, y mis primeros meses de meditación fueron muy, muy frustrantes.

Fui probando cosas distintas y encontrando las herramientas que necesitaba: yoga restaurativo y terapéutico para mi cuerpo lesionado y una aplicación para meditar llamada headspace para mi mente caótica y alma dolida.

La primera es una práctica lenta y suave que requiere de mucha atención a las sensaciones del cuerpo en cada movimiento (no sólo las posturas); modificando las posturas a cada cuerpo y que invita a observarse, sentirse y (re)conocerse.

La segunda tiene, entre otras cosas, ejercicios guiados y muy sencillos de mindfulness, atención o consciencia plena -que es la práctica de traer y regresar (y regresar, y regresar) la atención a la respiración, una visualización o cualquier actividad-. Cualquiera. Puedes lavarte los dientes haciendo consciencia de cómo colocas y mueves el cuerpo, de la sensación del cepillo en tu boca, el sabor de la pasta, la temperatura del agua; y mientras, cachando a tu mente cuando se ha ido con algún pensamiento y practicando regresarla a tu presente.

Con esas dos herramientas empecé a tomar consciencia de mi cuerpo y mis hábitos posturales, de los pensamientos que surgen en mi mente, la energía que invierto en ellos y cómo eso resulta en determinadas emociones y sensaciones físicas. Convertí mi práctica de posturas físicas en Yoga -que significa unión de cuerpo y mente, del alma “individual” con la del universo-, y pude sentarme casi todos los días a meditar por diez, quince o veinte minutos. 

Comencé a detectar patrones de pensamiento y comportamiento. Después de un tiempo pude empezar a detenerme (una de cada veinte veces) y observar antes de reaccionar de maneras nocivas para mi relación conmigo / con otras personas, escogiendo una mejor respuesta.

Entendí que no todos los pensamientos merecen ser tomados en serio, que todas mis experiencias y emociones son válidas y necesarias para mi salud mental, espiritual y física. Vi que todo es pasajero.

Practicando yoga y consciencia plena logro realmente estar en calma en mi cuerpo y en el momento presente.

Sigo encontrando y probando varias técnicas, pero estas tres son las que he practicado con mayor regularidad en años recientes y me han ayudado -como ninguna otra cosa había hecho- a estar sana, tranquila y contenta.

He aprendido a tomar mi experiencia de vida un día a la vez, un momento a la vez. A aceptar con amor los momentos en que no tengo energía, que no me concentro, en los que no me dejan de venir a la mente los miedos y ansiedades, que olvido ser paciente conmigo y mi familia, junto con los días que me hago excusas para no practicar.

He encontrado satisfacción y contentamiento en haber hecho una cosa útil en el día, en haberme tomado el día entero para cuidarme o tenido el día más activo y provechoso, a disfrutar el esporádico día lluvioso y el quinto consecutivo de calor, dormir otro ratito, sentir el sol, bañarme, abrazar a mi perra, cuidar mis plantas y verlas crecer, ver el atardecer, pisar descalza el pasto, platicar, escribir lo que me pasa o dedicarle tiempo a algún pasatiempo.

Ahora se agradecer la salud de quienes amo, que estamos a salvo y nada nos falta.

Sé que con mayor dedicación y constancia estas disciplinas me seguirán asistiendo en avanzar hacia quien quiero ser. Por eso nos invito a practicar, mínimo una vez al día de todos los días que podamos, traer la mente al momento presente; observando con curiosidad los pensamientos que surjan, tratando de no juzgarlos (o juzgarnos por pensarlos) y practicando dejarlos ir, ejercitando la paciencia. Invito a convertir la actividad física, la tarea doméstica a la que solemos resistirnos, esa comida favorita que normalmente devoramos en segundos (para arrepentirnos enseguida), en la práctica de la consciencia plena.

Si no sabes por dónde empezar, comparto algunos ejercicios sencillos:

  1. Toma una inhalación profunda y exhala despacio por la boca, dejando que se cierren tus ojos. Siente tu cuerpo, y ajusta tu postura para que sea cómoda.
  2. Observa el ritmo natural de tu respiración, tratando de no modificarlo. Identifica en que parte(s) de tu cuerpo sientes con mayor claridad el movimiento que produce tu respiración. Si no lo sientes moverse, quizá puedas sentir el roce del aire en tu nariz o labio superior. Si te sirve, puedes colocar una o dos manos sobre el abdomen y/o pecho. Quédate un ratito ahí, enfocando tu atención en las sensaciones que producen cada inhalación y exhalación, observa tu mente.
  3. Puedes mentalmente repetir “afuera” al inhalar y “adentro” al exhalar, decir “uno” y “dos”, o repetir un mantra.

· Pranayama: Una vez observado el ritmo natural de tu respiración, agrega dos tiempos a cada inhalación y dos a cada exhalación. Es decir, inhalar de manera natural y continuar inhalando durante dos segundos más, y hacer lo mismo con la exhalación. Observa también las retenciones naturales:  esos breves momentos -con los pulmones completamente llenos o totalmente vacíos- en que dejamos de respirar.

Aquí mi querida Kar explica otras dos técnicas que ayudan a balancear el sistema nervioso y regresar a un estado de calma: Inhala – Exhala.

· Escaneo corporal: con el cuerpo cómodo y tendido boca arriba, cierra tus ojos y haz consciencia de tu respiración. Siente tu cuerpo en contacto con el piso. Lleva tu atención a los dedos de tu pie izquierdo; trata de observar y aceptar las sensaciones que surjan en ese momento -el roce del aire, cosquilleo, ninguna sensación- y después de unos segundos, pasa a la planta del pie y trata de sentirla.

Continúa por el empeine, tobillo, espinilla… hasta llegar a tu hombro y dedos de la mano izquierda. Cambia al lado derecho y al finalizar pasa tu atención por el cuello, garganta y cara, terminando en la cabeza. Recomiendo especialmente hacerlo antes de dormir.

· Consciencia plena: procura realizar tus actividades del día una por una, y elige alguna(s) para entrenar tu mente. Coloca tu cuerpo de manera cómoda y adecuada para la actividad.

No es necesario que la hagas más despacio, sino que pongas toda tu atención en la experiencia, en cómo la perciben tus sentidos. Por ejemplo, comer un chocolate: imagina todo lo que tuvo que suceder para que ese pedacito de chocolate llegara a tus manos; obsérvalo, acerca tu nariz e inhala profundo. Exhala y relájate. Pruébalo y saboréalo, deja que se derrita un poco en tu boca y observa lo que sucede. Suéltalo y toma tu tiempo para terminar el bocado antes de tomar otro; disfrútalo. Puedes usar tu mano no-dominante para trabajar otras áreas del cerebro y ayudarte a hacer consciente una actividad que normalmente harías en automático.

En cualquier ejercicio que realices de manera intencional para aquietar tu mente, esta se va a distraer una y otra vez; esto es perfectamente normal. El ego va a usar cualquier estímulo para distraerte, y muy probablemente oponga resistencia con sueño, ansiedad y una infinidad de mecanismos de defensa. La tarea es aprender a estar en la mente, observándola tal como está con curiosidad y sin juicio, y regresándola al objeto de enfoque cada vez que se vaya.

Nos invito a pausar. A practicar tratarnos y hablarnos con paciencia y compasión. Sabiendo que es totalmente válido y normal tener días con ánimos y energía para hacerlo todo, y días sin ganas de nada. A tratar de dejar que las cosas sean tal cual son en el mundo exterior y el interior, evitando crear tensión en la mente y el cuerpo al resistirnos a la realidad. A cuestionar si el contenido noticioso y en redes sociales que consumimos nos está haciendo bien, o si quizá sea momento de reducir el tiempo y energía que les dedicamos, dejar de seguir alguna(s) cuenta(s) o buscar contenido que nos sirva mejor (lo mismo aplica para relaciones y consumos de cualquier tipo). A agradecer. A permitirnos encontrar alegría y satisfacción en cosas simples. Y cuando todo falle -y cuando todo triunfe-, a recordar que nada es permanente y esto también pasará.


Gracias por leerme. Sepan que pueden escribirme con dudas, comentarios y sugerencias aquí:

yoga.en.sukhasana@gmail.com

Fb: Sukhāsana Yoga

Ig: @silvia.es.mi.nombre

Les deseo que estén bien, en calma y a salvo.

El amor en mí reconoce y honra el amor en ustedes y en todos los seres;

Namasté,

Silvia.

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