Ayuno Intermitente

Este término se refiere a un estilo de dieta en donde se ayuna por 16 – 24 horas cada día o cada segundo día en la semana. Funciona de una manera muy sencilla, se utiliza la glucosa (azúcar) almacenada en nuestro cuerpo en la sangre, músculos e hígado, para después llegar a las reservas de grasa almacenada en el cuerpo. Idealmente con este ayuno se logra bajar de peso, disminuir el porcentaje de masa grasa y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Varios estudios e investigaciones se han llevado a cabo con el fin de entender el mecanismo de acción y consecuencias de utilizar este método para buscar la salud y el peso ideal. Se ha medido la reacción en ratones de laboratorio y en humanos. Midiendo el peso, la cantidad total de grasa en el cuerpo y en sangre, niveles de insulina, calidad del tejido muscular y funciones digestivas y hormonales.

Para que un cuerpo pierda peso, es necesario tener un balance energético negativo: significando que se gaste más energía que la que se consume. El ejercicio y la reducción de consumo calórico facilitan la pérdida de peso. La forma en la que el ayuno intermitente se realiza es al disminuir la ingesta calórica limitando el tiempo de consumo alimenticio, y así utilizar las reservas energéticas en forma de grasa como energía para vivir.

Bajar de peso y vivir de una forma saludable son modas positivas que las sociedades van adoptando en su vida, y parece que el ayuno intermitente llego para quedarse.

Con mayor frecuencia se publican investigaciones en donde se busca el efecto que tiene este estilo de alimentación en el cuerpo. Los resultados de estudios en grupos de ratones con ayunos intermitentes por 6 meses y ratones sin restricciones alimentarias, mostraron una disminución en la muerte celular de los tejidos del corazón, menor presión sanguínea y nula modificación en el ventrículo izquierdo. Significando que el corazón no tiene que esforzarse por expulsar la sangre hacia el cuerpo y se encuentra más relajado sin afectar con estrés a las células del músculo cardíaco.

En cada comida que hacemos, el cuerpo utiliza energía para procesar los nutrimentos y obtener más energía. Con el paso de los años se ha llegado a la conclusión que la restricción calórica previene al cuerpo de un mayor deterioro, alargando la probabilidad de vida.

La restricción calórica aumenta la sensibilidad de insulina, aumenta el tiempo de vida y reduce las enfermedades crónicas. Se produce menor estrés oxidativo, por lo que la probabilidad de desarrollar algún tipo de cáncer disminuye, y al mismo tiempo aumenta la resistencia neuronal al mal funcionamiento y degeneración celular, previniendo del desarrollo de enfermedades crónicas como Alzheimer y Parkinson, y evitando un infarto cerebral.


¿Cómo lo hago?

Para ayunar 16 horas, se necesita consumir durante las 8horas que restan del día, las calorías necesarias.

Ejemplo:

La última comida del día que se realiza es a las 8pm y la primera comida del día siguiente es 16 horas después: 12pm.

Lo que significa que durante toda la noche y toda la mañana se ayuna. Esto se repite cada 3er día de la semana.

Algunas investigaciones muestran que los hombres tienen mejores resultados cuando ayunan 15-16horas, y las mujeres 12-14 horas.

Si la última comida del día se realiza más temprano o más tarde, las horas se modifican. Así que no hay necesidad de preocuparse si se tienen que cambiar los horarios, siempre y cuando se mantenga el ayuno por las horas planeadas.

Última comida: 6pm / Primera comida: 10am

Durante el tiempo de ayuno se puede beber agua, té sin azúcar y café sin leche o azúcar. El ejercicio también es recomendado, a menos que sufras de hipoglucemia o hipotensión significativa.

Para la primera comida del día recomiendo sea algo con alto valor nutritivo: frutas, verduras, cereales integrales o alguna proteína como huevo o yogurt.

De igual forma, sugiero que la última comida del día sea ligera: ensalada, proteína en polvo, verduras y quinoa con aguacate.

Evita hacer el ayuno en las siguientes condiciones: embarazo, lactancia, niños, enfermedades importantes y post-operatorios. Recuerda siempre consultar antes con tu nutriólogo o médico.

Pareciera algo difícil, sin embargo no lo es. El hambre puede ser controlada y la mente domada.

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